Qu’appelle-t-on les nutriments ?
Les nutriments sont des molécules issues de l'alimentation et majoritairement fabriquées par le processus de la digestion. Lorsque ces nutriments sont assimilés par l'organisme, on parle de nutrition.
Les nutriments fournissent de l'énergie à notre corps, construisent nos cellules et maintiennent nos équilibres chimiques. Toutes nos activités, comme bouger, respirer, penser et digérer, nécessitent de l'énergie.
Cependant sexe, âge, morphologie, patrimoine génétique et activité physique créent des besoins différents pour chacun d’entre nous.
Quelles sont les grandes familles de nutriments ?
On distingue 2 grandes familles de nutriments : les macronutriments et les micronutriments
- Les macronutriments constituent la base de notre alimentation. Ils apportent, entre autres, de l’énergie à l’organisme sous forme de calories pour qu’il fonctionne normalement.
- Les micronutriments n’apportent pas d’énergie mais sont cependant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont actifs à très faible dose.
Zoom sur les macronutriments
Ce sont des composants alimentaires nécessaires en grand quantités (plusieurs grammes par jour)
- Les Protéines :
Elles aident à construire et à renforcer les muscles, les cheveux, les ongles, les poils, les os et la peau.
Elles sont à la base de la synthèse de nombreuses hormones, d’enzymes digestives, d’hémoglobine et d’anticorps ;
Les protéines jouent un rôle structurel et participent notamment au renouvellement des tissus
Côté calories, elles fournissent de l’énergie à l’organisme, apportant 4 Kcal /gramme
- Les lipides:
Il existe deux types de graisses : les insaturées et les saturées. Seules certaines graisses polyinsaturées, comme les oméga 3 et les oméga 6, sont dites « essentielles » car notre corps ne peut pas les fabriquer. Nous devons donc les obtenir grâce à notre alimentation.
Ils exercent un rôle structural sous forme de phospholipides qui entrent dans la composition des cellules du système nerveux et des membranes cellulaires.
Ils transportent les vitamines liposolubles que sont la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K ;
Ils permettent la synthèse des hormones comme les hormones sexuelles stéroïdes (testostérone, œstrogènes) et les hormones du stress (cortisol) ;
Côté calories, ils fournissent 9kcal/gramme.
- Les glucides :
Ils se distinguent en 2 groupes :
Certains sucres (comme le sucre de canne, le fructose, le lactose, le glucose, le maltose) sont rapidement absorbés par le corps.
Les glucides complexes sont assimilés plus lentement par l’organisme et se diffusent graduellement dans le sang, assurant de l’énergie longue durée. Il s’agit principalement de l’amidon.
Les glucides fournissent de l’énergie. Une fois ingérés, ils sont transformés en glucose. Les glucides sont alors soit utilisés immédiatement soit stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. L'énergie est essentielle pour le corps.
Elle est utile pour les activités physiques ou intellectuelles prolongées, comme le sport ou le travail nécessitant une réflexion prolongée.
Côté calories, ils apportent 4 Kcal/gramme
Les glucides constituent le carburant énergétique de l'organisme
Calcul des Macros: Déficit Calorique
Pour perdre du poids, il faut calculer les quantités de glucides, protéines et lipides. Utilisez cette équation pour générer un déficit calorique :
Dépense calorique totale (TDEE) - Déficit calorique souhaité = Nouvelle dépense calorique
Cette nouvelle dépense calorique quotidienne est alors répartie entre les 3 macros selon des proportions standards comme suit:
- Glucides: 50-60%
- Protéines: 1-1.5g/kg de poids corporel
- Lipides: 20-30%
En respectant ces proportions de macros (glucides, protéines, lipides), on fournit à l'organisme son énergie journalière sous forme de glucides et lipides. Cela permet également d'apporter les nutriments essentiels comme le calcium, le magnésium et le phosphore, principalement via les aliments d'origine animale.
Il est aussi important de limiter le stress oxydatif lié à un déficit calorique prolongé. Des compléments alimentaires peuvent alors aider à combler certains besoins et accompagner la perte de poids en toute sécurité.
Zoom sur les micronutriments
Les micronutriments sont de très petites quantités de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ils comprennent les vitamines, les oligo-éléments (comme le fer, le sélénium, le zinc) et les minéraux (calcium, phosphore, magnésium, sodium).
Il existe deux types de vitamines: liposolubles (dans les graisses) et hydrosolubles (dans l'eau). Il existe 13 vitamines principales réparties dans ces deux catégories.
Les minéraux et les oligo-éléments doivent être absorbés chaque jour, même en petite quantité, pour répondre aux besoins de l'organisme. La différence entre minéraux et oligo-éléments est la concentration dans le corps: un oligo-élément représente environ 1mg par kilo.